Чай пуэр: польза, свойства, кофеин и что действительно доказано

Пуэр — один из тех чаёв, вокруг которых легенд почти столько же, сколько вкусов. Его пьют после сытного ужина, берут с собой на работу, выдерживают годами, сравнивают с кофе и часто называют чаем для пищеварения, холестерина, метаболизма или похудения.

И именно здесь пуэр становится особенно интересным.

С одной стороны — многовековая чайная культура Юньнани, тёмный густой Шу, живой изменчивый Шен, древесные, ореховые, фруктовые и медовые оттенки. С другой — современные исследования полифенолов, кофеина, ферментации, теабраунина и кишечной микробиоты.

А между ними — множество красивых маркетинговых обещаний.

Действительно ли пуэр помогает пищеварению? Может ли влиять на холестерин? Стоит ли пить пуэр для похудения? Ускоряет ли он метаболизм? И почему после нескольких проливов мы иногда ощущаем бодрость?

В этой статье разберём пользу пуэра без мифов и без обесценивания самого чая. Потому что пуэру совсем не нужно быть лекарством, чтобы оставаться одним из самых интересных китайских чаёв.

Если вы только начинаете знакомство с этой категорией, сначала рекомендуем прочитать наш главный гид:

Чай Пуэр: что это такое, чем отличаются Шен и Шу и как его заваривать →

Содержание

• Почему пуэр такой особенный
• Что содержит чай пуэр
• Что о пользе пуэра действительно исследовали
• Пуэр после еды и для пищеварения
• Пуэр и микробиота кишечника
• Пуэр и холестерин
• Пуэр для похудения и метаболизма
• Пуэр и артериальное давление
• Очищает ли пуэр организм
• Кофеин в пуэре и его эффект
• Шу или Шен: какой пуэр полезнее
• Можно ли пить пуэр каждый день
• Как выбрать пуэр без мифов о пользе
• Кому стоит быть внимательным с пуэром
• 7 мифов о пользе пуэра
• Часто задаваемые вопросы

Почему пуэр такой особенный

Чтобы понять, откуда вообще возник интерес к свойствам пуэра, стоит сначала посмотреть на сам чай.

Пуэр происходит из китайской провинции Юньнань и представлен двумя большими стилями — Шен и Шу.

Шен пуэр может быть молодым, ярким, фруктово-цветочным и терпким, а затем постепенно меняться во время хранения.

Шу пуэр проходит технологию ускоренной микробной ферментации. Именно она создаёт его характерный тёмный настой, мягкую текстуру и профиль с оттенками древесины, орехов, какао, сухофруктов, земли или старого дерева в зависимости от сырья и производства.

Во время этих процессов меняется не только аромат. Меняется и химический профиль чайного листа.

Именно поэтому пуэр давно интересует не только чайных мастеров, но и исследователей.

Что содержит чай пуэр

Пуэр производят из Camellia sinensis, поэтому в нём присутствуют компоненты, характерные для настоящего чая.

Но здесь действует очень важное правило:

наличие биологически активного вещества в чае ещё не означает доказанный лечебный эффект от чашки напитка.

Именно на этом часто и возникает путаница.

Что о пользе пуэра действительно исследовали

Если бы мы ориентировались только на популярные описания в интернете, можно было бы подумать, что пуэр решает почти всё — от лишнего веса до высокого холестерина.

Научная картина значительно интереснее и одновременно значительно осторожнее.

Исследования пуэра можно условно разделить на несколько уровней:

1. Лабораторные исследования. Они помогают понять состав чая и свойства отдельных компонентов.

2. Исследования на животных. Они позволяют проверить механизмы, но результат у мышей нельзя автоматически переносить на человека.

3. Исследования отдельных компонентов. Например, теабраунина.

4. Клинические исследования на людях. Именно они наиболее важны для health claims, но для пуэра их пока немного, а часть использует концентрированные экстракты, а не обычный заваренный чай.

Пуэр после еды: традиция или доказанная польза для пищеварения

Представьте поздний ужин: еда была сытной, разговор затянулся, а вместо ещё одного десерта на стол ставят чайник с тёмным Шу пуэром.

Для китайской чайной культуры такой сценарий вполне естественен.

Пуэр действительно часто пьют после еды. Особенно мягкий Шу с его тёплым, густым вкусом.

Но приятная традиция и медицинский эффект — разные вещи.

Сегодня недостаточно качественных клинических исследований, чтобы утверждать, что обычная чашка пуэра:

• ускоряет переваривание жирной пищи;
• лечит диспепсию;
• гарантированно убирает тяжесть в желудке;
• стимулирует перистальтику;
• лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.

Это не означает, что нужно отказываться от пуэра после еды.

Если вам нравится его вкус и после сытного обеда тёмный, тёплый настой субъективно кажется комфортным — отлично. Просто не стоит превращать это ощущение в универсальную медицинскую рекомендацию.

Пуэр и микробиота: почему эта тема так интересна

Именно здесь наука о пуэре становится почти такой же увлекательной, как его производство.

Во время создания Шу пуэра микроорганизмы участвуют в преобразовании чайного листа. В процессе меняются полифенолы, ароматические вещества и другие компоненты.

Из-за этого возник логичный вопрос: могут ли компоненты готового пуэра влиять на кишечную микробиоту человека?

Экспериментальные работы действительно показывают интересные изменения микробиоты под влиянием пуэра или отдельных его компонентов.

Одно из наиболее известных исследований теабраунина также включало небольшую человеческую часть и связывало изменения микробиоты с обменом желчных кислот и липидов.

Но важно не сделать неправильный вывод:

Шу пуэр не является автоматически «пробиотическим чаем» только потому, что микроорганизмы участвуют в его ферментации.

Для уверенных рекомендаций в отношении здоровья кишечника нужны значительно более крупные и независимые клинические исследования.

Пуэр и холестерин: самые интересные данные, но без поспешных выводов

Именно тема липидного обмена имеет одну из наиболее интересных доказательных баз среди популярных утверждений о пуэре.

Что показало исследование экстракта пуэра

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2016 года участвовали 59 человек с избыточной массой тела или лёгким ожирением и повышенным холестерином.

В исследовании использовали экстракт пуэра. Авторы сообщили об изменениях массы тела и части показателей липидного профиля.

Это интересно.

Но для нас самое важное другое:

экстракт в стандартизированной дозе ≠ чашка пуэра, заваренная дома.

А что такое теабраунин

Теабраунины — тёмноокрашенные полифенольные продукты, характерные для сильно трансформированного чайного листа.

В исследовании 2019 года учёные изучали взаимосвязь теабраунина пуэра, кишечной микробиоты, желчных кислот и холестерина.

Результаты были интересными, но значительная часть работы проводилась на животных моделях, а человеческая выборка была небольшой.

Пуэр для похудения: работает ли самый известный чайный миф

«Пуэр для похудения» — один из самых устойчивых поисковых запросов вокруг китайского чая.

И полностью выдуманной эта тема не является: экстракты пуэра действительно исследовали в отношении массы тела.

Но результаты не дают нам права называть пуэр жиросжигателем.

Что показали клинические исследования

В одном исследовании на 59 участниках экстракт пуэра был связан с положительными изменениями массы тела и части липидных показателей.

Однако другое рандомизированное исследование включало 70 человек с метаболическим синдромом. Во всей группе снижение веса и BMI не достигло статистической значимости. Положительный результат обнаружили в подгруппе мужчин.

То есть даже небольшая имеющаяся клиническая база не даёт одного однозначного результата.

Чего не стоит обещать

Нет достаточных оснований утверждать, что обычный пуэр:

• запускает жиросжигание;
• ускоряет метаболизм на конкретный процент;
• уменьшает аппетит;
• расщепляет жир после еды;
• обеспечивает похудение без изменения питания.

А где пуэр действительно может вписаться в контроль веса

Здесь всё гораздо проще.

Несладкий пуэр практически не добавляет энергии в рацион.

Если вместо:

• сладкой газированной воды;
• энергетика с сахаром;
• кофейного напитка с сиропами;
• другого калорийного напитка

вы регулярно выбираете несладкий чай, общее потребление сахара и калорий может уменьшиться.

Но это эффект замены напитка, а не магическое свойство пуэра сжигать жир.

Подробнее эту тему стоит раскрывать в отдельной статье «Пуэр для похудения», а здесь оставить именно доказательный вывод.

Пуэр и давление: может ли чай его нормализовать

Фраза «пуэр нормализует давление» звучит красиво, но для неё недостаточно качественных прямых клинических доказательств.

Более того, пуэр естественным образом содержит кофеин.

Поэтому чай не стоит использовать как средство для самостоятельного лечения ни повышенного, ни пониженного артериального давления.

Если врач рекомендовал вам ограничивать кофеин или после крепкого чая вы замечаете нежелательные реакции, это стоит учитывать при выборе крепости и количества пуэра.

Очищает ли пуэр организм

Нет, пуэр не нужно называть «детокс-чаем».

В нём есть полифенольные соединения с антиоксидантной активностью. Но из этого не следует, что напиток:

• очищает печень;
• выводит «токсины»;
• очищает кровь;
• нейтрализует вредную пищу;
• восстанавливает организм после переедания.

Антиоксидантная активность вещества в лаборатории и клинически доказанный «детокс» — совсем не одно и то же.

И пуэру такая легенда просто не нужна.

Хороший пуэр уже интересен своим происхождением, ферментацией, вкусом, выдержкой и многослойностью.

Кофеин в пуэре: откуда берётся его эффект

Ещё один распространённый миф звучит так:

«Из-за ферментации в пуэре почти нет кофеина».

Это неправда.

Пуэр производят из чайного листа, поэтому он естественным образом содержит кофеин.

При этом невозможно дать одну цифру «сколько кофеина в чашке пуэра», которая подошла бы ко всем чаям.

Количество зависит от:

• сырья;
• возраста и доли почек;
• количества сухого листа;
• температуры воды;
• времени контакта с водой;
• количества и продолжительности проливов.

Почему после пуэра ощущается бодрость

Кофеин может повышать бодрость и уменьшать сонливость. Именно это — самое простое и надёжное объяснение тонизирующего эффекта пуэра.

А вот популярные обещания о гарантированной «ровной энергии без отката», действии дольше кофе или полном отсутствии нервозности лучше не использовать.

Реакция на кофеин индивидуальна.

Сколько кофеина можно в течение дня

EFSA использует для большинства здоровых взрослых ориентир до 400 мг кофеина в сутки из всех источников как уровень, который в целом не вызывает опасений с точки зрения безопасности.

Однократные дозы до 200 мг также в целом не вызывают опасений для здоровых взрослых.

Но даже примерно 100 мг кофеина, употреблённые близко ко времени сна, могут влиять на сон у части людей.

Поэтому если после вечернего пуэра вам сложно заснуть — лучший ориентир уже есть: перенесите чаепитие на первую половину дня.

Шу или Шен: какой пуэр полезнее

Научных оснований называть Шу или Шен универсально «полезнее» нет.

Да, технология производства отличается.

Шу пуэр проходит ускоренную микробную ферментацию, которая существенно трансформирует чайный лист.

Шен пуэр формируется иначе и может постепенно меняться при длительном хранении.

Но из этого не следует, что:

• Шу гарантированно «лучше для желудка»;
• Шен эффективнее сжигает жир;
• Шу лечит холестерин;
• Шен всегда содержит больше кофеина.

Гораздо интереснее выбирать их по вкусу.

Шу или Шен Пуэр: в чём разница и какой чай выбрать →

Можно ли пить пуэр каждый день

Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление пуэра может быть частью обычного рациона.

Но универсальной рекомендации «2–3 чашки пуэра в день» не существует.

Для пуэра вообще неудобно считать чашки.

Во время одного чаепития вы можете выпить десять маленьких пиал, но все они будут приготовлены из тех же 6–8 г листа.

Поэтому практичнее учитывать:

• количество сухого чая;
• крепость;
• продолжительность чайной сессии;
• сколько кофе и другого чая вы пили в этот день;
• собственную реакцию на кофеин.

Как выбрать пуэр: не по обещаниям пользы, а по качеству

Если на упаковке чай обещает «похудение», «детокс», «лечение холестерина» или «очищение печени», это не делает его лучшим пуэром.

При выборе гораздо важнее оценивать:

• тип — Шу или Шен;
• происхождение и сырьё;
• производителя или фабрику;
• год выпуска;
• условия хранения;
• чистоту аромата;
• вкус и послевкусие;
• состояние прессованного листа.

Новичку часто проще начать с хорошего мягкого Шу пуэра, если нравятся глубокие древесно-ореховые и шоколадные профили.

Если же хочется более живого, изменчивого, фруктового или цветочного чая — стоит смотреть в сторону Шена.

А как правильно заваривать пуэр

Качество чая можно полностью потерять неправильным завариванием — или, наоборот, открыть в простом на первый взгляд блине совершенно неожиданные ноты.

Шу обычно хорошо переносит очень горячую воду, а для молодого Шена иногда стоит немного снизить температуру или время пролива, чтобы контролировать горечь и терпкость.

Все пропорции, температуру, промывку прессованного листа и способы проливов мы вынесли в отдельный гид:

Как правильно заваривать Пуэр: температура, пропорции и методы →

Кому стоит быть внимательным с пуэром

Главный практический фактор — кофеин.

Высокое количество кофеина или индивидуальная чувствительность могут сопровождаться:

• нервозностью;
• дрожью;
• сердцебиением;
• трудностями с засыпанием;
• неприятными ощущениями после очень крепкого настоя.

Пуэр во время беременности и грудного вскармливания

EFSA использует ориентир до 200 мг кофеина в сутки из всех источников для беременных и кормящих женщин.

Поэтому учитывайте не только пуэр, но и кофе, другие чаи, шоколад, колу и другие источники кофеина.

Не пейте пуэр обжигающе горячим

Это касается не только пуэра.

Регулярное употребление очень горячих напитков — примерно выше 65 °C в момент питья — IARC классифицирует как вероятно канцерогенный фактор для человека в связи с риском рака пищевода.

Поэтому свежезаваренному чаю лучше дать немного остыть перед глотком.

7 популярных мифов о пользе пуэра

1. «Пуэр очищает организм от токсинов»

Убедительных клинических доказательств специального «детокс-эффекта» пуэра нет.

2. «Пуэр сжигает жир»

Небольшие исследования экстрактов дали отдельные интересные результаты, но этого недостаточно, чтобы называть обычный чай жиросжигателем.

3. «Пуэр ускоряет метаболизм»

Нет достаточных клинических доказательств, что обычная чашка пуэра существенно ускоряет метаболизм.

4. «Шу пуэр лечит желудок»

Шу часто пьют после еды, и многим нравится такой формат. Но это не доказывает лечебного эффекта при заболеваниях пищеварительной системы.

5. «Пуэр нормализует давление»

Достаточных прямых доказательств для такого утверждения нет. Кроме того, пуэр содержит кофеин.

6. «Из-за ферментации в пуэре нет кофеина»

Есть. Пуэр производят из чайного листа Camellia sinensis, и он естественным образом содержит кофеин.

7. «Чем старше пуэр, тем он полезнее»

Возраст может менять аромат, вкус и химический профиль чая, особенно Шена. Но сам год на обёртке не является доказательством большей пользы для здоровья.

Польза пуэра: чай интереснее собственных легенд

Пуэр действительно заслуживает внимания науки.

Его ферментация создаёт сложный химический профиль. Теабраунины, полифенолы, микробиота и липидный обмен — всё это реальные направления современных исследований.

Есть небольшие клинические испытания экстрактов пуэра. Есть интересные экспериментальные работы в отношении микробиоты и холестерина.

Но между словами «исследуется» и «доказанно лечит» есть очень большая разница.

Сегодня наиболее корректно сказать:

• пуэр содержит кофеин и может поддерживать бодрость;
• он содержит полифенольные соединения и продукты их превращения;
• экстракты пуэра и теабраунин дали интересные предварительные результаты в отношении липидного обмена;
• микробиота — перспективное направление исследований, но человеческих данных пока недостаточно;
• нет достаточных оснований обещать детокс, лечение пищеварения, нормализацию давления или гарантированное похудение.

И всё это совсем не делает пуэр менее привлекательным.

Наоборот.

Возьмите кусочек хорошего блина. Прогрейте гайвань. Сделайте первый короткий пролив. Вдохните аромат тёплого листа. Затем второй, третий, четвёртый.

И вы увидите, что пуэру не нужно обещание «очистить организм», чтобы увлечь.

Его настоящая сила — во вкусе, времени, культуре, разнообразии фабрик и терруаров и в том, как один чай может меняться от пролива к проливу и от года к году.

Именно за это его и стоит пить.

Читайте также

• Чай Пуэр: полный гид для начинающих — происхождение, Шу и Шен, вкус и выбор.
• Шу или Шен Пуэр: в чём разница — сравниваем два главных стиля.
• Как правильно заваривать Пуэр — вода, температура, количество листа и проливы.
• Эффект Пуэра — кофеин, бодрость и что означает «чайное состояние».

Часто задаваемые вопросы о пользе пуэра

Чем полезен чай пуэр?

Пуэр содержит кофеин, полифенолы и продукты их превращения во время ферментации и созревания. Отдельные небольшие клинические исследования экстрактов пуэра и теабраунина показали интересные результаты в отношении липидного обмена и массы тела, но обычный пуэр не следует рассматривать как лекарственное средство.

Полезен ли пуэр для пищеварения?

Пуэр традиционно часто пьют после еды. При этом недостаточно качественных клинических доказательств того, что обычный пуэр лечит нарушения пищеварения или гарантированно устраняет тяжесть после еды.

Помогает ли пуэр похудеть?

Есть несколько небольших исследований экстракта пуэра, но результаты неоднородны. Поэтому обычный чай пуэр нельзя считать доказанным средством для похудения или жиросжигания.

Ускоряет ли пуэр метаболизм?

Компоненты пуэра исследуют в контексте метаболических процессов, но нет достаточных клинических доказательств того, что обычная чашка пуэра значительно ускоряет метаболизм.

Снижает ли пуэр холестерин?

Небольшие исследования экстрактов пуэра и теабраунина дали интересные результаты по отдельным липидным показателям, но их недостаточно, чтобы рекомендовать чай вместо лечения повышенного холестерина.

Пуэр повышает или снижает давление?

Убедительных доказательств того, что пуэр стабильно снижает или нормализует артериальное давление, нет. Пуэр содержит кофеин, поэтому индивидуальная реакция может различаться.

Есть ли у пуэра детокс-эффект?

Нет убедительных клинических доказательств того, что пуэр особым образом очищает организм, печень или кровь от «токсинов».

Есть ли кофеин в пуэре?

Да. Пуэр естественным образом содержит кофеин. Его количество зависит от конкретного сырья, количества чайного листа и способа заваривания.

Можно ли пить пуэр каждый день?

Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление пуэра может быть частью ежедневного рациона. Важно учитывать суммарное потребление кофеина и собственную чувствительность.

Какой пуэр полезнее — Шу или Шен?

Научных оснований называть Шу или Шен универсально более полезным нет. Они отличаются технологией производства, вкусом, ароматом и химическим профилем, поэтому выбирать лучше прежде всего по качеству и собственным вкусовым предпочтениям.

Когда лучше пить пуэр?

Если вы хорошо переносите кофеин, время можно выбирать по вкусу и собственному ритму. Если пуэр влияет на засыпание, лучше перенести его на утро или первую половину дня.

Научные источники, использованные в материале

1. Jensen G.S. et al., 2016. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование экстракта пуэра в отношении массы тела и липидного профиля.

2. Chu S.L. et al., 2014. Рандомизированное исследование экстракта пуэра у людей с метаболическим синдромом.

3. Huang F. et al., 2019. Theabrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Nature Communications.

4. EFSA. Научная оценка безопасности кофеина.

5. IARC. Оценка регулярного употребления очень горячих напитков.