Пуэр для похудения: помогает ли чай снизить вес и что говорят исследования

«Пей пуэр после еды — и вес начнёт уходить».

Этот совет можно встретить в интернете уже много лет. Пуэру приписывают способность «разгонять метаболизм», сжигать жир, уменьшать аппетит, очищать организм и едва ли не компенсировать сытный ужин.

Звучит привлекательно.

Особенно если для результата якобы достаточно заварить кусочек хорошего Шу пуэра.

Но реальность значительно интереснее.

Тема пуэра и контроля веса возникла не совсем на пустом месте. Существуют небольшие рандомизированные исследования на людях, в которых изучали влияние препаратов на основе экстракта пуэра на массу тела, ИМТ (BMI), окружность талии и жировую ткань.

В некоторых работах результаты были положительными.

В других — значительно менее убедительными.

И есть одна деталь, которая меняет почти всё:

в большинстве этих исследований люди принимали стандартизированный экстракт пуэра, а не пили обычный чай из гайвани.

Так помогает ли пуэр похудеть? Действительно ли он сжигает жир? Что известно о метаболизме и аппетите? Какой пуэр лучше выбрать — Шу или Шен? И есть ли смысл пить его именно после еды?

Разбираемся без магических рецептов, но и без другой крайности — утверждения, что все исследования пуэра вообще ничего не значат.

Содержание

• Помогает ли пуэр похудеть
• Почему пуэр вообще стал «чаем для похудения»
• Что показали исследования на людях
• Почему экстракт пуэра и чашка чая — не одно и то же
• Ускоряет ли пуэр метаболизм
• Сжигает ли пуэр жир
• Снижает ли пуэр аппетит
• Где пуэр реально может помочь при контроле веса
• Какой пуэр лучше для похудения — Шу или Шен
• Когда пить пуэр — до или после еды
• Как пить пуэр при контроле веса
• Сколько пуэра можно пить
• Можно ли пить пуэр вечером
• 7 ошибок при попытке похудеть с пуэром
• Часто задаваемые вопросы

Помогает ли пуэр похудеть

Если нужен ответ одним предложением:

исследования дают определённый предварительный сигнал, но сегодня недостаточно доказательств, чтобы считать обычный чай пуэр средством для похудения.

И здесь важно не впадать в две крайности.

Первая:

«Пуэр точно сжигает жир».

Для такого утверждения доказательств недостаточно.

Вторая:

«Все разговоры о пуэре и весе полностью выдуманы».

Это тоже не совсем верно, потому что клинические исследования на людях действительно существуют.

Проблема в другом: их немного, участников было мало, использовались разные препараты экстракта, а результаты не всегда повторяли друг друга.

Почему пуэр вообще стал «чаем для похудения»

Репутация пуэра возникла не только благодаря современному маркетингу.

Тёмный Шу пуэр часто пьют после сытной еды. Его густой, тёплый, древесно-ореховый вкус хорошо завершает ужин и создаёт совсем другое ощущение финала трапезы, чем сладкий десерт или ещё одна чашка кофе.

К этому добавились лабораторные исследования полифенолов, теабраунинов и других компонентов пуэра, а позже — небольшие клинические испытания экстрактов.

И где-то между традицией и наукой родилась намного более простая маркетинговая формула:

«Пуэр расщепляет жир после еды».

Именно эта последняя часть и является проблемой.

Научные исследования значительно сложнее такого рекламного слогана.

Что показали исследования пуэра на людях

Когда речь идёт о похудении, нас больше всего интересуют не эксперименты в пробирке и не результаты на мышах, а контролируемые исследования на людях.

Таких работ о пуэре немного, но несколько из них заслуживают внимания.

Исследование 2011 года: результат интересный, но участников всего 36

В одном из ранних контролируемых исследований 36 взрослых с избыточным весом получали водорастворимый экстракт пуэра или плацебо.

Экстракт принимали перед основными приёмами пищи в течение 12 недель.

В группе пуэра исследователи зафиксировали более выраженные изменения:

• массы тела;
• ИМТ;
• окружности талии;
• площади висцерального жира.

Звучит многообещающе.

Но 36 участников — это очень мало для уверенного универсального вывода.

И снова: люди получали не обычный Шу из чайника, а специально подготовленный водорастворимый экстракт.

Исследование 2014 года: хороший пример того, почему нужно смотреть на цифры

В этом испытании было уже 70 человек с метаболическим синдромом.

Участники принимали 333 мг экстракта пуэра трижды в день или плацебо в течение трёх месяцев.

Средняя масса тела в группе пуэра уменьшилась примерно на 1,3 кг, в группе плацебо — примерно на 0,23 кг.

На первый взгляд ответ очевиден.

Но статистика говорит осторожнее.

Для всей группы результат по весу имел p=0,077, а по ИМТ — p=0,076.

То есть они не прошли традиционный порог статистической значимости p<0,05.

Статистически значимый результат получили в мужской подгруппе.

Это может быть интересным сигналом для следующего исследования, но значительно слабее результата, который был бы убедительным для всей рандомизированной группы.

Исследование 2016 года: положительный сигнал с важными «но»

В 2016 году исследователи наблюдали 59 взрослых с избыточной массой тела или лёгким ожирением и повышенным холестерином.

Участники получали 3 г экстракта пуэра в день в течение 20 недель.

В группе экстракта изменение массы тела было статистически значимым по сравнению с плацебо.

Но когда исследователи оценивали общую жировую массу, снижение было значимым внутри группы пуэра, однако не достигло статистической значимости при прямом сравнении с плацебо.

Также сообщалось о временном изменении субъективного аппетита, но с уровнем p<0,1, а не стандартным p<0,05.

Ещё одна деталь: тестовый продукт был связан с коммерческим производителем, а часть авторов имела соответствующие аффилиации.

Это не означает, что исследование нужно отвергать. Но потенциальный конфликт интересов стоит учитывать.

Экстракт пуэра и чашка чая — не одно и то же

Это главная деталь всей статьи.

Представьте две ситуации.

Первая: исследователь даёт участнику точно дозированный стандартизированный экстракт.

Вторая: вы отламываете 6 г Шу пуэра, кладёте в гайвань и делаете восемь коротких проливов.

Это не одинаковые продукты.

Экстракты могут отличаться по:

• способу производства;
• концентрации отдельных компонентов;
• степени стандартизации;
• дозировке;
• соотношению полифенольных соединений.

И обычные пуэры тоже очень разные.

Молодой Шен, выдержанный Шен, мелколистовой фабричный Шу и блин из крупнолистового сырья могут иметь совершенно разный химический профиль.

Поэтому результат исследования конкретного экстракта нельзя просто перевести в «количество чашек пуэра».

Ускоряет ли пуэр метаболизм

«Пуэр ускоряет метаболизм» — одна из фраз, которые чаще всего повторяют в статьях о похудении.

Проблема не в том, что пуэр вообще не исследуют в контексте метаболизма.

Исследуют.

Полифенольные компоненты, теабраунины, липидный обмен, кишечная микробиота и другие механизмы остаются предметом научных работ.

Но значительная часть механистических исследований проводится:

• в лаборатории;
• на клеточных моделях;
• на животных;
• с концентрированными компонентами.

Из этого нельзя получить универсальное число вроде:

«чашка пуэра ускоряет метаболизм на 10%».

Надёжного клинического показателя такого типа для обычного пуэра нет.

Поэтому на Nicetea я бы вообще не использовал конкретные проценты «ускорения метаболизма».

Сжигает ли пуэр жир

Представление о пуэре как о «жиросжигателе» очень привлекательно.

Съел что-то жирное. Выпил чай. И проблема якобы решена.

К сожалению, организм так не работает.

Нет убедительных клинических доказательств, что обычный заваренный пуэр:

• непосредственно сжигает жир;
• расщепляет жирную пищу после обеда;
• активирует «жиросжигание на животе»;
• компенсирует избыток калорий;
• сжигает жир во сне;
• позволяет худеть без изменения энергетического баланса.

То, что в отдельных исследованиях экстракта менялась масса тела или некоторые параметры жировой ткани, не означает прямого «сжигания жира чашкой чая».

Снижает ли пуэр аппетит

Ещё один популярный сценарий звучит так:

«Выпей пуэр — и меньше будет хотеться есть».

Убедительных доказательств такого стабильного специфического эффекта обычного пуэра нет.

В исследовании 2016 года наблюдали временное изменение субъективного аппетита, но этот результат был статистически слабее традиционного критерия p<0,05.

Поэтому называть пуэр «натуральным подавителем аппетита» было бы преувеличением.

Но есть более простая жизненная ситуация.

Вы привыкли в четыре часа дня брать сладкий напиток и печенье.

Однажды вместо этого завариваете Шу.

Сидите двадцать минут, делаете несколько проливов, наслаждаетесь вкусом — и до печенья просто не доходит.

Это может быть отличной личной привычкой.

Но правильнее называть её изменением поведенческого сценария, а не доказанным фармакологическим подавлением аппетита.

Где пуэр реально может быть полезен при контроле веса

И вот здесь пуэр становится намного интереснее в реальной жизни, чем в рекламе «чудодейственного жиросжигателя».

Качественный пуэр может быть полноценным вкусовым напитком без необходимости добавлять в него сахар, сироп или сливки.

В хорошем Шу и без этого достаточно вкуса:

• древесины;
• орехов;
• какао;
• сухофруктов;
• фиников;
• тёмного шоколада;
• сладковатого послевкусия.

Шен может давать:

• фрукты;
• цветы;
• мёд;
• травы;
• цитрусовые оттенки;
• выразительное долгое послевкусие.

Поэтому если несладкий пуэр регулярно заменяет:

• сладкую газированную воду;
• энергетик с сахаром;
• сладкий кофейный напиток с сиропом;
• другой калорийный напиток,

это может быть практически полезным изменением рациона.

Но механизм здесь совсем другой:

Это менее сенсационно.

Зато реально.

Какой пуэр лучше для похудения — Шу или Шен

В старых рекомендациях можно встретить примерно такую схему:

Шу — после жирной еды для похудения.

Шен — днём для ускорения метаболизма.

Научных оснований для такого разделения нет.

Не доказано, что Шу или Шен универсально эффективнее для снижения веса у людей.

Поэтому выбор гораздо проще и приятнее:

Для контроля веса важнее, как пуэр вписывается в ваш обычный рацион, чем цвет его настоя.

Шу или Шен Пуэр: в чём разница и какой чай выбрать →

Когда пить пуэр для похудения — до или после еды

Ещё один очень популярный поисковый запрос:

«Когда пить пуэр для похудения?»

Часто можно встретить точные рецепты:

«за 30 минут до еды»,

«через 20 минут после еды»,

«обязательно после жирной пищи».

Доказательной схемы такого типа нет.

Не установлено, что чай, выпитый именно через определённое количество минут после обеда, усиливает потерю веса.

Шу пуэр действительно может быть очень приятным после сытной еды.

Но это хороший чайный сценарий, а не клинический протокол похудения.

С точки зрения контроля веса гораздо важнее:

что именно пуэр заменяет в вашем рационе и что вы добавляете в сам чай.

Как пить пуэр при контроле веса

Магической схемы нет, но есть несколько абсолютно практичных принципов.

1. Пейте его несладким. Если цель — заменить калорийный напиток, большое количество сахара или сиропа разрушает сам смысл такой замены.

2. Не заменяйте пуэром полноценную еду. Чай остаётся напитком.

3. Не делайте его намеренно слишком крепким. Больше кофеина не означает больше потери жира.

4. Выбирайте чай, который вам действительно нравится. Тогда его проще сделать нормальной повседневной привычкой.

5. Не используйте время чаепития как «компенсацию» переедания. Пуэр не отменяет калории ужина.

6. Учитывайте другие источники кофеина. Кофе, матча, другие чаи и энергетические напитки тоже входят в общее потребление.

А правильное заваривание мы сознательно оставляем отдельному материалу:

Как правильно заваривать Пуэр: температура, пропорции и проливы →

Сколько пуэра пить в день для похудения

Не существует доказательной нормы «2–3 чашки пуэра в день для похудения».

И для китайского чая считать чашки вообще неудобно.

Во время одной чайной сессии из 6–8 г листа можно выпить много маленьких пиал. Это не то же самое, что десять отдельных больших кружек чая.

Практически важнее учитывать:

• количество сухого листа;
• крепость настоя;
• продолжительность сессии;
• другие источники кофеина;
• вашу индивидуальную реакцию.

Для большинства здоровых взрослых EFSA использует ориентир до 400 мг кофеина в сутки из всех источников как уровень, который в целом не вызывает опасений с точки зрения безопасности.

Это именно верхний ориентир безопасности, а не «полезная доза», которую нужно стараться набрать.

Пить больше пуэра ради большего «жиросжигающего эффекта» нет смысла.

Можно ли пить пуэр вечером при похудении

Здесь важно не позволить мифу о похудении испортить то, что действительно важно.

Сон.

Пуэр содержит кофеин.

EFSA отмечает, что даже около 100 мг кофеина, употреблённые близко ко времени сна, могут влиять на его продолжительность и характер у части взрослых.

Если вечерний пуэр не влияет на ваш сон — ориентируйтесь на собственную реакцию.

Если после него долго не можете уснуть — перенесите чайную сессию на утро или день.

7 ошибок при попытке похудеть с помощью пуэра

1. Ожидать, что чай сделает основную работу

Даже самые положительные небольшие исследования экстрактов не показывают такого эффекта, который позволял бы заменить ими основные принципы контроля веса.

2. Пить как можно больше пуэра

Больше чая означает прежде всего потенциально больше кофеина, а не пропорционально больше потерянной жировой ткани.

3. Искать «самый жиросжигающий» Шу

Нет доказательств, что конкретная категория Шу пуэра универсально эффективнее для похудения, чем Шен.

4. Пить чай строго через 30 минут после еды

Нет клинически доказанного специального времени, которое превращает пуэр в средство для снижения веса.

5. Заменять чаем завтрак или ужин

Пуэр — ароматный напиток, но не полноценная еда.

6. Заваривать максимально крепко

Более сильная кофеиновая стимуляция не равна более сильному жиросжиганию.

7. Переносить результат экстракта на любой блин пуэра

Это главная ошибка многих популярных статей. Стандартизированный препарат в клиническом исследовании и чай из вашей гайвани — не одинаковое воздействие.

А как насчёт пищеварения, холестерина и общей пользы пуэра?

Эти темы намеренно не разворачиваем здесь на несколько экранов.

Эта страница отвечает на конкретный вопрос:

«Помогает ли пуэр похудеть?»

А вопросы о:

• пищеварении;
• микробиоте;
• холестерине;
• теабраунинах;
• артериальном давлении;
• метаболических исследованиях;
• «детоксе»;
• кофеине

подробно разобраны в нашем отдельном evidence-based материале:

Польза пуэра: пищеварение, холестерин, вес, кофеин и что действительно доказано →

Пуэр для похудения: чай интереснее обещания «минус килограммы»

Так стоит ли пить пуэр, если вы контролируете вес?

Да — если вам нравится пуэр.

Но причина гораздо лучше, чем обещание магического жиросжигания.

Хороший Шу может быть густым, мягким, древесным, ореховым, шоколадным и сладковатым в послевкусии без ложки сахара.

Хороший Шен может меняться от цветов и фруктов до мёда, трав, сухофруктов и зрелых древесных оттенков.

Одна чайная сессия может длиться час, а один и тот же лист — показывать разный характер в каждом проливе.

И если такой чай помогает вам реже выбирать сладкие напитки, делает воду и чай более интересной частью дня и просто приносит удовольствие — это уже хорошая причина оставить его в своём рационе.

Что же касается похудения, современная доказательная картина выглядит так:

• небольшие клинические исследования экстрактов пуэра существуют;
• часть из них дала положительные результаты по весу или ИМТ;
• результаты между работами неоднородны;
• выборки были небольшими;
• преимущественно изучали экстракты, а не обычный чай;
• доказательств прямого «жиросжигания» обычной чашкой пуэра нет;
• нет доказанной схемы «до еды / после еды / 2–3 чашки в день» для похудения.

Поэтому не ищите пуэр, который обещает сжечь больше всего жира. Ищите пуэр, который захочется заварить ещё раз.

Читайте также

• Польза пуэра: пищеварение, холестерин, вес и кофеин — главная доказательная статья о свойствах пуэра.
• Эффект пуэра: бодрость и чайное состояние — кофеин, Шу, Шен и субъективные ощущения.
• Чай Пуэр: что это такое — главный гид для знакомства с категорией.
• Шу или Шен Пуэр: какой чай выбрать — сравниваем два главных стиля.
• Как правильно заваривать Пуэр — температура, пропорции и проливы.

Часто задаваемые вопросы о пуэре и похудении

Помогает ли пуэр похудеть?

Несколько небольших рандомизированных исследований стандартизированных экстрактов пуэра показали интересные результаты в отношении массы тела, ИМТ или отдельных показателей жировой ткани. Но результаты неоднородны, выборки небольшие, а экстракт нельзя автоматически приравнивать к обычному заваренному чаю. Поэтому пуэр не является доказанным самостоятельным средством для похудения.

Сколько можно похудеть от пуэра?

Научно обоснованной цифры для обычного пуэра нет. Небольшие исследования экстрактов не позволяют предсказать, сколько веса потеряет конкретный человек от регулярного чаепития.

Сжигает ли пуэр жир?

Нет убедительных доказательств, что обычный заваренный пуэр непосредственно сжигает жир или компенсирует избыток калорий. Результаты исследований отдельных экстрактов не стоит превращать в такое обещание.

Ускоряет ли пуэр метаболизм?

Компоненты пуэра исследуют в связи с метаболическими процессами, но для обычной чашки чая не доказано стабильное клинически значимое ускорение метаболизма на конкретный процент.

Какой пуэр лучше для похудения — Шу или Шен?

Нет качественных клинических доказательств, что Шу или Шен универсально эффективнее для снижения веса. Лучше выбирать пуэр по качеству и вкусу.

Когда пить пуэр для похудения?

Нет доказанного специального времени — до еды, после еды или через 20–30 минут — которое усиливает похудение. Время чаепития стоит выбирать по комфорту и переносимости кофеина.

Нужно ли пить пуэр после жирной еды?

Шу пуэр традиционно часто пьют после сытной еды, и такой формат может быть приятным. Но нет доказательств, что чай после жирного блюда непосредственно «расщепляет» или сжигает полученный жир.

Сколько пуэра пить в день для похудения?

Доказательного количества чашек или граммов пуэра в день именно для похудения не существует. Увеличивать количество чая ради ожидаемого жиросжигающего эффекта нет оснований; важнее учитывать суммарное потребление кофеина.

Снижает ли пуэр аппетит?

Убедительных доказательств стабильного подавления аппетита обычным пуэром нет. Если несладкий чай лично помогает вам заменить перекус или сладкий напиток, это может быть полезной привычкой, но не доказанным специфическим эффектом пуэра.

Можно ли пить пуэр перед сном?

Пуэр содержит кофеин. Если вы чувствительны к нему, вечерняя чайная сессия может ухудшать засыпание или сон. В таком случае лучше перенести пуэр на утро или день.

Стоит ли пить пуэр при контроле веса?

Да, если вам нравится его вкус. Несладкий пуэр может быть удобным повседневным напитком и заменой некоторых сладких напитков, но не стоит ожидать от него гарантированного похудения.

Научные источники

1. Kubota K. et al., 2011. Исследование водорастворимого экстракта пуэра у взрослых с избыточным весом: изменения массы тела, ИМТ, окружности талии и висцерального жира.

2. Yang T.Y. et al., 2014. Рандомизированное исследование экстракта пуэра у 70 людей с метаболическим синдромом; общий результат по весу и ИМТ не достиг стандартного уровня статистической значимости, положительный результат получен в мужской подгруппе.

3. Jensen G.S. et al., 2016. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 3 г экстракта пуэра в день в течение 20 недель у 59 взрослых с избыточным весом или лёгким ожирением.

4. EFSA. Научная оценка безопасности кофеина: до 400 мг в сутки из всех источников для большинства здоровых взрослых; около 100 мг близко ко времени сна могут влиять на сон у части людей.